四川行知教育网讯：成都市龙泉驿区东山国际小学、向阳桥小学启动“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”

        一：导思想

        在新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控期间，我们待在家，却不能“呆”在家，适当进行体育锻炼，提高自身免疫力，让运动成为一种习惯。

        为贯彻落实《小学生体质健康标准》，全面推进素质教育，以“健康第一”为宗旨，以科学的管理促进学校体育工作全面发展，从而提升我校学生身体素质水平，抗击新型冠状病毒感染的肺炎，东山国际小学和向阳桥小学特启动“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”。本打卡行动实施方案从2020年2月1日起倡导实施，在疫情防控工作结束后将持续推动，成为学校体育教育、学生体质健康提升以及家校共育工作的重要抓手。

        二：实施原则

        根据全民体质健康身体素质要求，结合小学生的实际情况，我校制定了每周5天、每天20分钟的“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”计划（附件1）。有目的、有计划地引导学生开展居家体育锻炼，从而有效地利用假期在家时间，促进学生身心的健康发展。

        1．“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”坚持运动性与趣味性相结合。遵循教育发展和体育运动规律，符合小学生身心发展特点，寓学于乐，寓练于乐。

        2．“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”遵循全面性原则。锻炼内容与形式丰富多彩，能够满足不同特长、不同兴趣、不同层次学生的发展需要，促进学生的身体素质、心理素质全面提高。

        3．“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”坚持系统性原则。我们科学制定了水平一的锻炼计划，侧重发展上肢、下肢力量、协调性和柔韧性等身体素质。

        具体运动项目由两校体育组教师自主设计

        图一：俯卧支撑

        注意事项：双手撑地，双脚与肩同宽，身体保持俯卧支撑姿势，背不要弓，臀部不要翘，不要耸肩。

        图二：走出去

        注意事项：尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地，臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈俯卧支撑姿势，返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝，双手不要移动到超过俯卧支持位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

        图三：半蹲跳起

        注意事项：半蹲至大腿与地面平行，挺胸向前看；半蹲时，双臂向前摆动，跳得越高越好，跳时呼吸，轻轻落地，屈膝缓冲。

        图四：弓步跳

        注意事项：保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度，挺胸朝前看，身体重量均分布在两只腿上，可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

        图五：坐位体前屈

        注意事项：双脚绷直，腰部坐直，两手臂伸直向上，手臂尽力向前伸出时膝盖不能弯曲。

        图六：单腿跨坐

        注意事项：一只腿绷直，另一只腿弯曲于大腿内侧，腰部坐直，双手向前伸出抓住脚尖。

        图一：小车走路

        注意事项：双手做好支撑，一步一步往前移动，除四肢外，身体其它部位不能碰触地面。

        图二：单脚站立摸异侧脚

        注意事项：单脚站立同时同侧手上举，然后保持身体平衡，上举的手摸异侧脚的脚尖，左右交替进行练习。

        图三：交叉拍脚

        注意事项：一开始可以慢慢来，熟练后加快速度，循序渐进可以很好增强腿部灵活性。

        图四：横叉体前屈

        注意事项：拉伸注意力度，一步步提高。

        图一：侧平举

        注意事项：无器械可用矿泉水瓶注水当作小哑铃。注意做动作时躯干保持正直，肩膀下沉不要缩脖子，控制动作的节奏。

        图二：大手拍小手——俯卧撑交互击掌

        注意事项：亲子之间要协同一致相互配合,一次撑起，一次击掌。

        图三：仰卧单车

        注意事项：腰部不要离开垫子，保持动作的频率。

        图四：我是小跳蚤——原地弹性轻跳

        注意事项：跳起时膝踝关节打直，落地微蹲，手臂随跳跃上下摆动。

        图五：弓步压腿

        注意事项：前侧腿屈膝，后侧腿的脚跟着地，膝关节打直，前后腿跨幅不必太大，让小腿和大腿后侧有拉伸感；躯干保持正直，略微后仰，拉伸躯干，可双臂上举伸直，加大幅度。

        图一：俯卧撑

        注意事项：

        1.双手撑地，双脚与肩同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，臀部不要翘，不要耸肩；

        2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

        3.身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

        图二：

        俯卧支撑

        注意事项：

        1.双手掌心撑地来做俯卧支撑，收紧臀部，不要翘，也不要塌；

        2.下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板；

        3.做的时候不要抬头或缩头。

        图三：臀桥运动

        注意事项：

        1.仰卧在毯子上，双脚弯曲与肩同宽放在地面上，脚尖朝正前方；

        2.腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

        图四：蜘蛛弓步

        注意事项：

        1.开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

        2.整个过程，身体都要保持手撑地做俯卧支撑的姿势；

        3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

        图五：坐位体前屈

        注意事项：

        双脚绷直，腰部坐直，两手臂伸直向上，手臂尽力向前伸出时膝盖不能弯曲。

        图一：慢速仰卧起坐

        注意事项：

        1.躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，脚底并拢，双腿打开，腹肌发力起身；

        2.身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰双脚；

        3.下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地；

        4.动作全程速度不宜过快，频率约为3秒1次。

        图二：俄罗斯转体

        注意事项：

        1.坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起；

        2.转动双肩来带动手臂的移动；

        3.手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

        图三：开合跳

        注意事项：

        1.收紧腰腹，手臂用力绷紧；

        2.用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃；

        3.双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

        图四：滑雪跳

        注意事项：

        1.左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力；

        2.落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；

        3.膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲；

        4.动作轻盈流畅，带有弹性。

        图五：坐位体前屈

        注意事项：

        一只腿绷直，另一只腿弯曲于大腿内侧，腰部坐直，双手向前伸出抓住脚尖。

        编辑：耘逸

        图片：学校体育教师在家拍摄提供