发布时间:2020-04-10
四川行知教育网讯:成都市龙泉驿区东山国际小学、向阳桥小学启动“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”
一:导思想
在新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控期间,我们待在家,却不能“呆”在家,适当进行体育锻炼,提高自身免疫力,让运动成为一种习惯。
为贯彻落实《小学生体质健康标准》,全面推进素质教育,以“健康第一”为宗旨,以科学的管理促进学校体育工作全面发展,从而提升我校学生身体素质水平,抗击新型冠状病毒感染的肺炎,东山国际小学和向阳桥小学特启动“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”。本打卡行动实施方案从2020年2月1日起倡导实施,在疫情防控工作结束后将持续推动,成为学校体育教育、学生体质健康提升以及家校共育工作的重要抓手。
二:实施原则
根据全民体质健康身体素质要求,结合小学生的实际情况,我校制定了每周5天、每天20分钟的“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”计划(附件1)。有目的、有计划地引导学生开展居家体育锻炼,从而有效地利用假期在家时间,促进学生身心的健康发展。
1.“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”坚持运动性与趣味性相结合。遵循教育发展和体育运动规律,符合小学生身心发展特点,寓学于乐,寓练于乐。
2.“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”遵循全面性原则。锻炼内容与形式丰富多彩,能够满足不同特长、不同兴趣、不同层次学生的发展需要,促进学生的身体素质、心理素质全面提高。
3.“小学生520亲子居家体育锻炼打卡行动”坚持系统性原则。我们科学制定了水平一的锻炼计划,侧重发展上肢、下肢力量、协调性和柔韧性等身体素质。
具体运动项目由两校体育组教师自主设计
图一:俯卧支撑
注意事项:双手撑地,双脚与肩同宽,身体保持俯卧支撑姿势,背不要弓,臀部不要翘,不要耸肩。
图二:走出去
注意事项:尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地,臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈俯卧支撑姿势,返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝,双手不要移动到超过俯卧支持位置,臀部不要下塌,不要耸肩。
图三:半蹲跳起
注意事项:半蹲至大腿与地面平行,挺胸向前看;半蹲时,双臂向前摆动,跳得越高越好,跳时呼吸,轻轻落地,屈膝缓冲。
图四:弓步跳
注意事项:保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度,挺胸朝前看,身体重量均分布在两只腿上,可让后腿膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。
图五:坐位体前屈
注意事项:双脚绷直,腰部坐直,两手臂伸直向上,手臂尽力向前伸出时膝盖不能弯曲。
图六:单腿跨坐
注意事项:一只腿绷直,另一只腿弯曲于大腿内侧,腰部坐直,双手向前伸出抓住脚尖。
图一:小车走路
注意事项:双手做好支撑,一步一步往前移动,除四肢外,身体其它部位不能碰触地面。
图二:单脚站立摸异侧脚
注意事项:单脚站立同时同侧手上举,然后保持身体平衡,上举的手摸异侧脚的脚尖,左右交替进行练习。
图三:交叉拍脚
注意事项:一开始可以慢慢来,熟练后加快速度,循序渐进可以很好增强腿部灵活性。
图四:横叉体前屈
注意事项:拉伸注意力度,一步步提高。
图一:侧平举
注意事项:无器械可用矿泉水瓶注水当作小哑铃。注意做动作时躯干保持正直,肩膀下沉不要缩脖子,控制动作的节奏。
图二:大手拍小手——俯卧撑交互击掌
注意事项:亲子之间要协同一致相互配合,一次撑起,一次击掌。
图三:仰卧单车
注意事项:腰部不要离开垫子,保持动作的频率。
图四:我是小跳蚤——原地弹性轻跳
注意事项:跳起时膝踝关节打直,落地微蹲,手臂随跳跃上下摆动。
图五:弓步压腿
注意事项:前侧腿屈膝,后侧腿的脚跟着地,膝关节打直,前后腿跨幅不必太大,让小腿和大腿后侧有拉伸感;躯干保持正直,略微后仰,拉伸躯干,可双臂上举伸直,加大幅度。
图一:俯卧撑
注意事项:
1.双手撑地,双脚与肩同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,臀部不要翘,不要耸肩;
2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;
3.身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。
图二:
俯卧支撑
注意事项:
1.双手掌心撑地来做俯卧支撑,收紧臀部,不要翘,也不要塌;
2.下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板;
3.做的时候不要抬头或缩头。
图三:臀桥运动
注意事项:
1.仰卧在毯子上,双脚弯曲与肩同宽放在地面上,脚尖朝正前方;
2.腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。
图四:蜘蛛弓步
注意事项:
1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;
2.整个过程,身体都要保持手撑地做俯卧支撑的姿势;
3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。
图五:坐位体前屈
注意事项:
双脚绷直,腰部坐直,两手臂伸直向上,手臂尽力向前伸出时膝盖不能弯曲。
图一:慢速仰卧起坐
注意事项:
1.躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,脚底并拢,双腿打开,腹肌发力起身;
2.身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地,双手触碰双脚;
3.下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地;
4.动作全程速度不宜过快,频率约为3秒1次。
图二:俄罗斯转体
注意事项:
1.坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起;
2.转动双肩来带动手臂的移动;
3.手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动。
图三:开合跳
注意事项:
1.收紧腰腹,手臂用力绷紧;
2.用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃;
3.双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
图四:滑雪跳
注意事项:
1.左右交替单脚跳跃;起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力;
2.落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡;
3.膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲;
4.动作轻盈流畅,带有弹性。
图五:坐位体前屈
注意事项:
一只腿绷直,另一只腿弯曲于大腿内侧,腰部坐直,双手向前伸出抓住脚尖。
编辑:耘逸
图片:学校体育教师在家拍摄提供
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