这是一段特殊的超长寒假

虽是疫情期

但也让我们意外的拥有了一段

与孩子亲密相处的小时光

既然只能宅家

那我们一定好好珍惜，利用好它

在家庭中温馨陪伴

一扫冠状病毒带来的阴霾

有趣的亲子活动

“宅在家”

就可以做的

“家庭亲子运动”

一起操练起来

第一套动作

▼

一、动作准备

1. 深蹲

要点：两脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖朝前，臀部发力后引下蹲至大腿与地面平行，膝关节保持不超过脚尖，两手臂随下蹲屈臂置于胸前，上体正直目视前方。

器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

2.深蹲起跳

要点：深蹲体姿准备，起跳时双腿同时蹬地发力，同时手臂放松向身体两侧伸展，落地缓冲还原成深蹲姿势。

器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

3.A垫步

要点：充分摆动手臂并提膝，同时支撑脚完成一次垫步，左右两侧交替进行。

器材：无。

二、动态拉伸——相扑拉伸

要点：身体呈站立姿势准备，双臂伸直缓缓向上伸展，身体前屈双手扶住脚尖内侧停留1-2秒，下蹲将手臂置于膝关节内侧，且全脚掌平稳置于地面。

器材：无。

三、游戏——过河

要点：家长面对面平行站立并交替形成“桥”，孩子身体任何部位不得触地，需走过家长“桥”来完成。

器材：标志筒。

四、灵活——固定接球

要点：2人排队接球、1人投球，接球人接球后迅速跑步递球返回原位。

器材：网球、标志盘、标志筒、水瓶。

五、支撑——协作单腿深蹲

要点：参与者面对面手牵手，一侧腿悬空搭在一起，下蹲同时保证重心稳定，缓慢站立还原。

器材：无。

第二套动作

▼

一、动作准备

1.组合后倾深蹲

要点：参与者手牵手面对面站立，保持两脚与肩同宽脚尖朝前，下蹲时利用他人的拉力对抗后倾作用力完成下蹲动作。

器材：无。

2.弓步跳

要点：两脚前后开立间距约为小腿长度，下蹲时重心置于两脚之间，保持膝关节、踝关节呈90度角，注意膝关节悬空不要触地。

器材：徒手、迷你弹力带、皮筋。

3.开合跳

要点：身体呈站立姿势准备，一次跳起时双腿打开同时手臂向头顶击掌，再次起跳时空中还原。

器材：徒手、哑铃、矿泉水瓶。

二、动态拉伸——四肢爬行

要点：身体呈站立姿势准备，身体前屈双手扶在地面上，先下肢不动手臂向前爬行直至身体呈平板状，然后上肢固定不动膝关节保持伸直脚尖向前爬行，重复以上动作。

器材：无。

三、游戏

1. 打老虎

要点：一只老虎，两个猎人，猎人用击地球打老虎，而老虎变换方向进行躲避。

器材：彩虹圈、皮球、弹力球。

2.抢珍珠

要点：设置少于人数道具，绕道具跑步准备，听到指令后快速抢夺道具。

器材：彩虹圈、标志盘、标志筒、水瓶。

四、功能组合篇——翻山越岭

要点：参与者2人做平板支撑为“桥”，做金字塔拉伸为“山洞”，另一人跳过“桥”爬过“山洞”。

器材：无。

五、支撑——支撑俯卧撑

要点：家长做俯卧撑。孩子双手握住家长脚踝，双脚置于家长背部保持平板支撑。

器材：无。

面对疫情

外出锻炼不安全

宅在家里一样能练

趁宅家机会

照着上面的图片

一起来做运动吧